Iniziamo specificando che il miglior modo per dimagrire, dando per scontato, che sia realmente necessario, è di ridurre l’eccesso arrecando meno stress psico-fisico possiblie.
DIMAGRIRE
Dimagrire significa ridurre l’entità del tessuto adiposo e questo porta a una diminuizione del peso e di una o più circonferenze corporee; non sempre tale correlazione può esser letta in maniera inversa.
In linea generale se da un lato è innegabile che riducendo il peso non possa avvenire un aumento delle pliche adipose, dall’altro possiamo dire con certezza che, non sempre vedendo scendere l’ago della bilancia si può esser certi di dimagrire in maniera effettiva. Perché, oltre al tessuto adiposo, esistono altri comportamenti corporei soggetti a fluttuazione. Primo tra tutti, compromesso dalla dieta e dall’allenamento, è lo stato di idratazione. Si tratta di un parametro che oscilla a causa della sudorazione, ma rientra nella normalità nell’immediato post-workout. Per questo, è sempre sconsigliabile, pesarsi o sottoporsi a valutazione della composizione corporea subito dopo l’allenamento. In certi soggetti, soprattutto nelle sessioni estive prolungate, possono avvenire diminuizione ponderale di 1,5 -3,0 kg esclusivamente a carico del sudore espulso (acqua+minerali). Incide molto sullo stato di idratazione, in maniera indipendente dall’attività motoria, anche la componente nutrizionale; prima di tutto per la quantità di acqua assunta con gli alimenti e le bevande che, se insufficiente, pone l’organismo in condizioni di deficit cronico. In secondo luogo per la quantità di carboidrati, se introdotti in maniera inadeguata, avviene uno svuotamento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare. Se poi la dieta è chetogenica, oltre a queste perdite, avviene un aumento della filtrazione renale e della diuresi, indispensabili per l’esplulsione dei corpi chetonici. Meno implicata, ma comunque nota, è l’entità delle masse muscolari. Un impoverimento delle fibre contrattili, può far ridurre il peso corporeo. È tuttavia improbabile che si possa manifestare indipendentemente dal dimagrimento; più spesso, a seguito di diete troppo restrittive o eccedendo con l’attività motoria, la riduzione delle masse muscolari è complice di un calo ponderale molto elevato e non imputabile al solo dimagrimento.
Esempio: una persona che normalmente consuma 2300kcal e rimane stabile allenandosi 3 volte a settimana in sala pesi, se inizia a mangiare 1150 kcal e inserisce altri 2 allenamenti di attività aerobica, in un mese perderebbe anche 5/6 kg (di cui 3/4 kg grasso, altri 2/3kg di tessuto muscolare dovuto a disitratazione).
QUAL È IL MIGLIOR MODO DI DIMAGRIRE?
Il meccanismo che porta al vero e proprio dimagrimento e quindi la riduzione delle scorte di grassi adiposi, è il bilancio calorico negativo; se le calorie spese risultano maggiori di quelle introdotte con gli alimenti, l’organismo reagisce aumentando la lipolisi e il consumo lipidico cellulare. Questo significa che nel lato pratico, è possibile agire su due fronti: l’energia assunta con la dieta e le calorie consumate attivamente. Non esiste un allenamento più adatto degli altri per dimagrire, poiché “gli addominali si fanno in cucina”. Infatti il dispendio energetico, quotidiano viene per il 60% dal metabolismo basale, il 10% dall’azione specifica degli alimenti e solo per il 30% dall’attività fisica.
Aumentare l’attività fisica generale per dimagrire
Aumentare l’attività fisica generale significa incrementare il consumo calorico senza troppa importanza al tipo di attività (muoversi a piedi, in bici piuttosto che in auto, fare le scale anziché usare l’ascensore).
Allenamento di tipo aerobico per dimagrire
L’allenamento di tipo aerobico, è quello che attiva appieno il metabolismo di produzione energetica ossidativo, (es.running, jogging, camminata veloce, cyclette). Per dimagrire, l’allenamento aerobico, deve essere eseguito per una durata sufficiente e ad un’intensità appropriata, rimanendo nella fascia aerobica (fascia lipolitica). Offre maggiori risultati se caratterizzato da variazioni di ritmo ad alta intensità con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido.
Rispetto all’allenamento anaerobico, quello aerobico allena di più l’apparato cardiovascolare e respiratorio, migliora i parametri metabolici, permette di utilizzare correttamente i glucidi, consuma direttamente una percentuale di grassi e ha un dispendio calorico elevato. D’altro canto aumenta di più l’appetito, determina un maggior fabbisogno di carboidrati, di liquidi e sali minerali.
Allenamento di tipo anaerobico per dimagrire
L’allenamento anaerobico è un altro modo per indicare l’allenamento ad alta intensità (HIIT-hight intensity interval training), generalmente sotto forma di workout per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata. Questo allenamento ha un volume inferiore al precedente, ma ha comunque un alto costo energetico. Esempio: body building, crossfit, power lifting, finctional training. Viene eseguito sotto forma di allenamento intervallato, i substrati utilizzati sono prevalentemente i fosfati e il glicogeno, ma determinano un elevato EPOC (EXCESS POSTEXERCISE OXYCEN CONSUMPTION), cioè un aumento del consumo energetico protratto anche dopo l’allenamento.
Allenamento misto per dimagrire
È ovviamente la strategia migliore, inserendo ad ogni sessione una parte di allenamento aerobico e una anaerobica; alternate o separate.
RIFLESSIONI
In molti pensano che sia sufficiente fare un paio di camminate o di sessioni di ginnastica alla settimana per smaltire i chili di troppo. Purtroppo la faccenda è più complicata.
L’attività motoria è solo “una delle due faccie della medaglia”, senza curare la dieta, dimagrire è quasi impossibile. Poi, la tendenza collettiva è quella di credere alle teoriche che più si avvicinano al gusto personale. Quindi, un pigro tenderà a prediligere l’attività con bassa intensità (lunghe camminate, infinite sessioni di tapis rulant), l’amante della sala pesi, ripudierà l’attività aerobica a causa della scarsa capacità di resistenza generale. Per capire realmente cosa e quanto fare, siamo obbligati a fare un calcolo matematico.
Partiamo da alcune formule per calcolare il dispendio calorico/lipidico della corsa e della camminata:
corsa:
dispendio energetico=0.9xkm percorsi x kg di pesocorporeo di massa magra; utilizzo lipidico=(kg di peso corporeo x km percorsi)/20
camminata:
dispendioenergetio=0.5xkm percorsi x kg di peso corporeo di massa magra; utilizzo lipidico=(kg di peso corporeo x kmpecorsi)/35
esempio: un soggetto di 70kg (di massa magra e non il peso totale)chepercorre 10km di corsa al giorno avremmo:
- dispendio energetico:0.9x10x70=630 kcal
- utilizzolipidico: (10×70)/20=35 g di grassi.
Non tutti sanno che 1kg di grasso contiene 7000kcal, ovvero 800 gr di lipidi energetici. Possiamo quindi calcolare che per sgonfiare 1kg di tessuto adiposo il soggetto dovrà percorrere 240km, ovvero 24 giorni di allenamento consecutivo (per 10km al giorno). Tale conclusione fa comprendere che l’allenamento aerobiconon ha poi questo consumo di grasso, le calorie che mancano sono costituite da glicogeno e una piccola fetta di amminoacidi. Altra osservazione, riguarda la frequenza cardiaca, come riferimento dell’intensità. Molti si soffermano sul concetto che maggiore è l’intensità di lavoro, maggiore è il costo energetico, ma è incompleto. Aumentando eccessivamente l’intensità diventa impossibile mantenere alti i volumi di allenamento o comunque risulta difficile recuperare tra un giorno e l’altro. Inoltre all’aumentare l’intensità, il consumo di grassi diventa enoimportante rispetto a quello dei glucidi. Possono esser considerati parzialmente in torto anche i sostenitori dell’attività aerobica in fascia lipolidica. È vero che per bruciare grassi si dovrebbe rimanere tra il 60 e il 70% della frequenzacardiaca massimale (220-età), ma il nostro organismo non è”stupido”, ogni volta che aumenta l’ossidazione di un determinato substrato, il corpo reagisce tentando di recuperarlo al pasto successivo, ne aumenta il deposito in pratica.
CONCLUSIONE
In definitiva, l’attività fisica è importantissima ai fini del dimagrimento e non solo, ma è ancora più importante il tipo di attività che si svolge. La strategia vincente è l’allenamento misto, sia allenamento aerobico di resistenza e sessioni anaerobiche di muscolazione per un maggior costo metabolico a riposo.
