INTRODUZIONE
Per molti, il DIMAGRIMENTO è un percorso lungo e arduo da seguire. Complice uno stile di vita globalmente a favore dell’accumulo adiposo, visto il ridotto livello di attività fisica, lo stress e l’aumentata disponibilità di cibi calorici; DIMAGRIRE costituisce un obbiettivo che ormai potremmo definire “comune” per gran parte delle persone.
Statisticamente quasi tutti sono motivati da finalità estetiche e non salutistiche; per gli altri, l’urgenza di dimagrire aumenta o diminuisce in base alla presenza di fattori di rischio o malattie.
CONSAPEVOLEZZA
La conoscenza sta alla base del successo.
- Per dimagrire bisogna instaurare un bilancio calorico negativo (consumare più di quanto si mangia).
- Non ha importanza “come”, ma piuttosto “quanto”, aumentando l’entità del taglio calorico aumenta la riduzione della massa grassa.
- Non esiste un allenamento fisico che faccia dimagrire più degli altri, ciò che cambia è il costo calorico a fine sessione, l’entità del debito di ossigeno post esercizio, il tipo di substrato (acidi grassi o glucosio del glicogeno) usato nello sforzo.
- Non esiste un macronutriente energetico (PROTEINE, CARBOIDRATI E GRASSI) o un alimento che faccia dimagrire o ingrassare più di un altro, alla fine contano le calorie totali. Tuttavia, ogni macronutriente dovrebbe essere assunto in quantità necessaria per il cosiddetto equilibrio nutrizionale.
- Non esistono integratori miracolosi o strumenti magici per dimagrire più velocemente; qualsiasi aiuto può solo ottimizzare un percorso di base efficace.
LA DIETA
Prima di tutto, è essenziale che la DIETA sia “pulita”. Dovremmo pertanto eliminare i cibi inutili (snackdolci e salati, bavande gassate, alcolici, fast food), a favore di quelli indispensabili all’equilibrio nutrizionale.
AUMENTARE IL DISPENDIO
Sempre come presupposto di base, la persona che intende dimagrire dovrebbe iniziare ad organizzare l’attività motoria complessiva, quale mezzo primario per aumentare il dispendio calorico complessivo.
Qualsiasi forma di esercizio aumenta il consumo energetico totale (lavoro, hobby o sport). Di certo tra un’attività e l’altra cambierà il tipo di stimolo e il carico allenante. Le forme di movimento più utili per il consumo lipidico diretto e per smaltire un gran numero di calorie sono quelle di tipo aerobico (ovvero bassa intensità ed alto volume). Gli allenamenti più intensi e con volumi minori invece, come i circuiti di resistenza breve o le attività che alternano set o round a pause di recupero, consumano il glucosio del glicoceno. Hanno però un ottimo impatto sul metabolismo (vengono detti metabolici) e con carichi allenanti soddisacenti, aumentano il consumo di ossigeno anche nel post-allenamento (usando anche una parte di acidi grassi). Riducendo le pause di recupero a vantaggio della fase attiva, si aumenta la densità di allenamento metabolico. Salendo con l’intensità e crollando con il volume, giungiamo all’esercizio di muscolazione e di forza pura. Questo, che mostra un consumo calorico diretto abbastanza contenuto, esercita un ruolo anti-catabolico sulla massa muscolare e permette a lungotermine di mantenere il metabolismo basale sufficientemente attivo. Quindi:
- Si aumenta il dispendio energetico dovuto alle normali attività quotidiane;
- vengono introdotti 2-3 allenamenti aerobici settimanali da 60’o 4-5 per 30’;
- infine si crea una variabilità dello stimolo, integrando allenamenti aerobici con metabolici e di muscolazione.
ALLENARE LA MUSCOLAZIONE
In merito all’allenamento, è necessario mantenere una buona muscolazione. Ciò significa, garantire la piena funzionalità dell’apparato locomotore, prevenendo il catabolismo muscolare, eventualmente introdotto dalla dieta ipocalorica.
Le masse muscolari contengono i tessuti più dispendiosi dell’intero organismo, quindi oltre a migliorare l’impatto estetico assicura di non ridurre il costo basale nel medio e lungo termine. Il metodo più indicato è allenarsi ad alta intensità e in maniera intervallata (HIIT) con specifica enfasi sull’espressione di forza. Aumentando il numero delle ripetizioni totali, qundi passando alla forza resistente, l’allenamento diventa metabolico, meno efficace sulla muscolazione, ma più utile al miglioramento del metabolismo glucidico.
COMPRENDERE IL FABBISOGNO
Questo è un aspetto estremamente tecnico, e con l’intervento di un professionista si possono avere delle garanzie.
Prima di tutto bisogna conoscere il proprio peso, poi verrà compilato un diario alimentare su cui verranno annotati cibi e porzioni per tutta la settimana. Se dopo sette giorni il peso è rimasto stabile, la dieta è normocalorica. Usando un software si radurranno i nutrienti e le calorie. Tutti i valori cumulativi dei sette giorni, dovranno esser divisi per la settimana, ricavando l’apporto calorico giornaliero medio.
IPOCALORICA EQUILIBRATA
Per dimagrire è necessario applicare una dieta ipocalorica, che non deve superare una decurtazione del 30% sul totale. L’energia andrà ripartita tra i macronutrienti in:
- carboidrati, che apportano in media 4kcal/g;
- grassi con le loro 9 kcal/g;
- proteine che contengono 4 kcal/g.
